31 receitas práticas para preparação de refeições para cozinhar com antecedência - Food & Wine

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Os melhores pratos para preparação de refeições (meal prep) são aqueles que dá para cozinhar com antecedência e porcionar, para depois só ter de desfrutar. Além de práticos, precisam de aguentar bem alguns dias - e ainda melhor quando até ganham sabor à medida que os ingredientes se vão integrando. A seguir, reunimos algumas das nossas ideias preferidas para o manter bem alimentado durante toda a semana: desde frango inteiro assado, que se desfia e se junta a saladas ou massa, até uma bolonhesa substancial que congela na perfeição, sem esquecer taças de cereais e arroz robustas, pensadas para preparar antes. Dedique agora algum tempo ao planeamento e à preparação e vai agradecer nos próximos dias, com refeições realmente apetitosas.

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Frango e Caldo Multiusos para Preparação de Refeições

Um frango inteiro cozinha a lume brando com aromáticos (sim, cebola, alho e gengibre) até resultar num caldo límpido e intensamente saboroso, além de carne macia que pode desfiar. É uma base perfeita para sopas, guisados e outros clássicos rápidos durante toda a semana.

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Salada Densa de Feijões à César com Limão

Grão-de-bico, feijão-cannellini e feijão-verde ficam envolvidos num molho à César cheio de personalidade, avivado com bastante limão. O resultado é uma salada de feijão ousada e ideal para fazer com antecedência.

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Chowder de Milho com Salmão Fumado

O milho doce e as batatas vermelhas tenras dão estrutura a esta chowder reconfortante, enquanto o salmão fumado a quente acrescenta riqueza e um toque fumado suave que a torna especial. Um roux leve dá cremosidade ao guisado sem o deixar pesado.

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Frango Assado Preferido da Julia

Asse um frango inteiro ao domingo e fica com matéria-prima para inúmeras receitas nos dias seguintes. Julia Child temperava o frango por dentro e por fora: enchia a cavidade com legumes salteados, rodelas de limão e ervas frescas e, depois, barrava a pele com manteiga. À moda francesa, atava o frango para favorecer uma cozedura uniforme.

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Salada de Brócolos e Feijões Inspirada no Mediterrâneo

Brócolos crus e estaladiços juntam-se a grão-de-bico e feijão-vermelho numa taça luminosa e salgada, carregada de orégãos, azeitonas Kalamata, cebola roxa, feta e uma giardiniera ácida. O tempero de limão com vinagre de vinho tinto amacia ligeiramente os brócolos enquanto repousa - por isso, no dia seguinte sabe ainda melhor.

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Chili Clássico de Vaca

Ter chili pronto é uma solução versátil: pode servir com massa, arroz ou pão de milho, e finalizar com as coberturas que mais lhe apetecerem. Aqui entram pimento poblano fresco e um pó de malagueta ancho bem tostado; e, como se usam feijões de lata, fica feito em menos de uma hora.

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Salada de Noodles Ramen

Ramen instantâneo (sem usar as saquetas de tempero) transforma-se numa salada fria de noodles com rúcula, couve chinesa (napa), milho, ervilhas-de-açúcar, tomate, pepino e nori. O molho é brilhante e equilibrado entre salgado e doce: vinagre de arroz, molho de soja, tahini, óleo de sésamo, gengibre, alho e um toque picante de sriracha.

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Lasanha de Espinafres

Há muitas versões de lasanha de espinafres, mas gostamos especialmente desta pela simplicidade e pela generosidade no queijo. Para congelar, envolva bem a lasanha em película aderente e depois em folha de alumínio, ou então congele porções em recipientes próprios para congelação.

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Taça de Burrito com Frango e Milho à Elote

É elote em versão taça: coxas de frango bem seladas e milho chamuscado trazem profundidade fumada e doce, e um fio de cotija com lima mantém tudo vivo e rico. Servido sobre arroz com coentros e lima e legumes crocantes, acerta em cheio no jogo cremoso-crocante - sem precisar de grelhador nem de tortilha.

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Taça de Arroz com Salmão

Esta taça de arroz, saciante e fácil de preparar, fica excelente com um ovo estrelado por cima e também funciona muito bem com ovos cozidos, que pode fazer antes. Distribua as porções e deixe para juntar o abacate fatiado mais perto da hora de comer.

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Arroz de Forno com Frango e Erva-Príncipe

Coxas e pernas de frango cozinham com leite de coco, cogumelos, gengibre e erva-príncipe num prato de forno de uma só travessa, perfumado e inspirado tanto no Sul dos Estados Unidos como no Sudeste Asiático.

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Molho de Carne à Bolonhesa

A receita clássica de ragù de Marcella Hazan, autora de livros de cozinha e especialista em culinária italiana, é conforto puro, cozinhado lentamente durante muito tempo. Como pede algumas horas ao lume, pode não ser a melhor opção para uma noite de semana - mas é perfeita para preparar antes e usar nas refeições seguintes.

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Taça de Shawarma de Frango

Uma mistura de especiarias quente e aromática (coentros, cominhos, paprika fumada, cardamomo e curcuma) dá às coxas de frango sem osso aquele sabor clássico de shawarma. Monte por cima de arroz amarelo com pepino, azeitonas, cebola em pickles, ervas e uma boa colherada de molho de tahini, para uma refeição equilibrada e ideal para preparar com antecedência.

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Akoho Sy Voanio de Lentilhas Vermelhas (Lentilhas Malgaxes com Coco)

Nesta versão vegetariana de uma receita popular de Madagáscar, as lentilhas cozinham com tomate e aromáticos numa mistura de leite de coco e água, criando um prato tipo caril, rico e muito satisfatório. Pode guardar no frigorífico, num recipiente hermético, até três dias, ou congelar até um mês.

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Salada de Massa Italiana Inspirada num Sanduíche “Grinder”

O melhor de um sanduíche italiano carregado - salame, pepperoni, provolone e pepperoncini - vai parar a uma salada de massa pensada para fazer com antecedência, com um molho ácido de maionese e vinagre de vinho tinto. Cebola roxa em pickles rápidos e croutons estaladiços fazem cada garfada lembrar o sanduíche, só que sem pão.

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Taça de Cereais com Legumes Assados, Grão-de-bico e Molho de Tahini com Gengibre

Esta taça de cereais adapta-se ao que tiver em casa: qualquer cereal, proteína ou folha verde serve. Seja qual for a combinação, o molho fácil à base de sésamo liga tudo de forma deliciosa. A mistura de grão-de-bico com brócolos e o molho podem ser guardados em recipientes herméticos separados, no frigorífico, até uma semana.

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Feijão-Vermelho com Arroz à Louisiana

Inspirado na receita de feijão com arroz da mãe, passada de geração em geração, o F&W Best New Chef 2019 Kwame Onwuachi começa pela “santíssima trindade” do Sul: aipo, pimento e cebola. Aguenta-se num recipiente hermético no frigorífico até quatro dias, ou no congelador até três meses.

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Salada de Massa com Pesto Caprese

Orecchiette agarra-se ao pesto de manjericão (com ajuda de um pouco de água da cozedura da massa), criando uma base brilhante e muito aromática, pontuada por tomate seco. Tomate-cereja fresco, bolinhas de mozzarella e burrata cremosa trazem a sensação de pico do verão, e tudo termina com uma redução de balsâmico viva e xaroposa.

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Queques de Ovo para Pequeno-Almoço com Gremolata de Salsa e Cogumelos

Asse estes queques de ovo e deixe de pensar no pequeno-almoço até à semana seguinte. Conservam-se no frigorífico até cinco dias ou no congelador até três meses.

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Korma de Frango

Cebolas caramelizadas e cajus trituram-se com iogurte até ficarem num molho subtilmente doce e ácido, que estufa suavemente coxas de frango. Uma tripla dose de cominhos (com garam masala no fim) mantém o sabor deste caril cremoso e aconchegante profundo e perfumado.

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Almôndegas de Porco em Caril de Caju

Um caril rico e aveludado, feito com pó de caril, gengibre fresco e um toque de intenso molho de peixe, cobre estas almôndegas de porco seladas num prato delicioso do F&W Best New Chef 2012 Bryant Ng. No Cassia, em Santa Monica, Ng serve com naan, mas também é óptimo sobre arroz, misturado com massa ou colocado num pão tipo sanduíche.

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Pozole Rojo

Este guisado mexicano de porco com base de malagueta e milho pozole (hominy) pode ficar no frigorífico durante alguns dias ou ir ao congelador para guardar por mais tempo. Se preparar as coberturas com antecedência, fica com várias refeições prontas a sair.

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Guisado Clássico de Vaca em Caçarola de Ferro Fundido

Invista duas horas neste guisado substancial, com cubos de vaca e batata bem tenros, cozinhados numa caçarola de ferro fundido com tampa, para servir seis pessoas quando for a altura certa.

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Papas de Aveia Preparadas de Véspera com Manteiga de Amendoim e Compota

Deixe o pequeno-almoço da semana encaminhado com a nossa versão deliciosa de papas de aveia preparadas de véspera. Podem fazer-se até cinco dias antes, embora a textura amoleça quanto mais tempo repousarem. Se quiser juntar fruta fresca, o ideal é fazê-lo mesmo antes de servir - a não ser que vá comer logo na manhã seguinte.

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Guisado de Verão de Frango e Pimentos

Com pimentos doces e ervas frescas, este guisado leve de frango com alho é óptimo sobre polenta ou acompanhado de pão rústico. Aguenta-se no frigorífico até três dias.

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Conchas de Massa Recheadas com Couve-Kale e Alcachofras

Conchas recheadas continuam deliciosas depois de reaquecidas, por isso pode assá-las com antecedência e dividi-las em porções para mais tarde. O feijão-cannellini acrescenta cremosidade substancial, enquanto um picante suave de malaguetas calabresas e a doçura terrosa de sementes de funcho elevam um molho marinara de frasco.

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Salada de Atum

A nossa salada de atum clássica, com um molho leve de maionese, funciona num sanduíche, numa salada verde ou servida com bolachas salgadas, rodelas de pepino ou batatas fritas. Junte alcaparras para um extra de umami - e não se esqueça de as passar por água antes, se vierem conservadas em sal.

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Cassoulet Simplificado de Frango e Salsicha

Este cassoulet rápido, com coxas de frango, salsicha fumada e feijão-branco, pode ser montado com um dia de antecedência e só depois ir ao forno; mas também é óptimo para dividir em cinco porções e ir reaquecendo ao longo da semana.

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Feijão Guisado Jamaicano com Spinners

Cremoso, robusto e muito reconfortante, este prato vegetariano de feijão guisado faz-se com feijão-vermelho, aromáticos, leite de coco, uma malagueta Scotch Bonnet e mais alguns ingredientes. Os spinners são bolinhos simples, alongados, que dão uma mordida densa e agradável. Sirva tudo sobre arroz.

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Taquitos de Batata e Poblano

Recheada com batata, malaguetas e cogumelos, esta receita rende 20 taquitos para dividir e comer mais tarde com feijão, arroz, pico de gallo e, se quiser, um fio de creme.

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Guisado de Feijão-Branco com Harissa e Iogurte de Curcuma

A autora de livros de cozinha Sarah DiGregorio dá profundidade e picante ao seu guisado farto de feijão-branco usando harissa duas vezes: primeiro, durante a cozedura longa na panela de cozedura lenta; depois, no fim, para terminar o prato com um calor mais vivo. Este guisado conserva-se no frigorífico até quatro dias, o que o torna perfeito para preparação de refeições.